Complete Guide to Weight Gain [Checklist included] (2024)

Op het eerste gezicht denk je misschien dat aankomen eenvoudiger is dan afvallen - je hoeft alleen maar (veel) meer te eten en de rest gaat vanzelf.

Een gezonde gewichtstoename is echter wat moeilijker, vooral volhouden en de juiste dingen eten om jezelf van brandstof te voorzien zijn moeilijke factoren.

Heb je ooit geprobeerd de motor van je auto te starten met appelsap in plaats van benzine? Inderdaad, dat gaat 'm natuurlijk niet worden. Dit principe is ook van toepassing op welke voedingsstoffen en voedingsmiddelen jij inneemt, want jouw lichaam is als het ware de auto die de juiste brandstof nodig heeft.

In deze gids delen we de exacte stappen voor een gezonde gewichtstoename. En hiermee bedoelen we: op een verantwoorde manier aankomen zonder ziek of zwaarlijvig te worden.

Hoe kom ik aan?

Net als bijafvallen, hangt het allemaal af van je energiebalans. Als je wat wilt aankomen in gewicht, dan heb je een positieve energiebalans nodig. Je moet dagelijks meer calorieën consumeren dan je verbrandt.

Eerst bereken je hoeveel calorieën je daadwerkelijk verbrandt. Doe dit met een rekenmachine of met behulp van een fitnesstracker. Hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft, hangt van een paar dingen af: je leeftijd, geslacht, gewicht, activiteitenniveau… om er maar een paar te noemen!

Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

Zodra je de cijfers hebt, moet je een calorieoverschot creëren.

Stel dat je 2000 kcal per dag nodig hebt.

Je kunt dan beter beginnen met 300-500 extra calorieën per dag toe te voegen. Kijk hoe goed je het twee weken doet.

Je kunt altijd calorieën toevoegen om de zaken te versnellen, afhankelijk van hoe jouw lichaam reageert.

Maakt het uit wat ik eet, zo lang ik maar genoeg eet?

Zeker wel; in ieder geval als het jouw doel is om op een gezonde manier gewichtstoename te bereiken! Als je zoete deegwaren en vette junkfood eet, krijg je wel meer calorieën, maar mis je essentiële voedingsstoffen.

Bovendien riskeer je de ontwikkeling van buikvet in plaats van spiermassa en natuurlijk voorkomend lichaamsvet (onderhuids vet). Wist je dat zelfs mensen met een normaal gewicht kunnen lijden aan diabetes type 2, hartaandoeningen en andere ziekten die normaal samenhangen met obesitas?

Zo kom je op een gezonde manier aan

Wat je ook doet, je lichaam is pas gezond als het alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt!

Je hebtmacronutriëntennodig zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. Maar ook vitamines en mineralen zijn essentieel. Een uitgebalanceerd dieet met de juiste voedingsstoffen moet altijd de basis zijn van een gezonde levensstijl.

Eiwit is een belangrijke bouwsteen. Het draagt bij aan de vetvrije massa (spiermassa) en zal je helpen bij het opbouwen van spieren in plaats van overtollig vet. Goede eiwitbronnen zijn:

Wat kun je eten om aan te komen?

Aankomen betekent meer eten. En dat kan soms best wel een uitdaging zijn!

Het is daarom belangrijk om maaltijden te creëren die energierijk zijn, maar die je niet te snel vullen. Problemen met de spijsvertering moeten natuurlijk worden voorkomen. Daarnaast wil je niet het risico lopen essentiële voedingsstoffen te missen door simpelweg te gaan voor calorierijk voedsel.

Hierbij wat ideeën voor gezonde en voedzame/energierijke maaltijden en ingrediënten:

Power smoothies:Combineer haver, fruit zoals bananen en bessen, notenboter, zaden en een vloeistof naar keuze. Je kunt ook extra's toevoegen, zoals proteïnepoeder ofPlenny Shake-poeder. Kaneel, cacao of een shot espresso geven je zoveel meer manieren om de smaak te variëren!
Eenpansgerechten/stoofpot:Deze zijn gemakkelijk te bereiden. Stoofschotels zijn maaltijden waarbij je in feite alle gewenste ingrediënten in een pan gooit en in één keer laat koken. Combineer volle granen (zoals bruine rijst), peulvruchten (kikkererwten of andere bonen) en groenten met bouillon en 1-2 eetlepels plantaardige olie van goede kwaliteit. Je kunt altijd nog andere eiwitbronnen, extra vet (avocado, zaden of noten) en verse groenten toevoegen als alles gaar is. Een klassieke chili is ook een geweldig voorbeeld!
Energierepen/energy bites:Denk aan gezonde mueslirepen of maak ze zelf! Combineer haver, notenboter, gemengde dadels, meer noten, gedroogd fruit (zoals veenbessen) en zelfs stukjes pure chocolade, afhankelijk van wat je lekker vindt. Mix alles tot een dik deeg dat zacht genoeg is om repen of balletjes van te vormen. Of druk het deeg in een ondiepe schaal en snijd het later in stukken. Je hoeft ze niet eens te bakken. Een uurtje in de vriezer is ook voldoende!

Je kunt ook kiezen voor gezonde maaltijdrepen zoalsPlenny Bars. Deze bevatten alles wat jouw lichaam nodig heeft, inclusief de essentiële vitamines en mineralen.

Oefeningen voor gewichtstoename

Hoe zit het met lichaamsbeweging? Te veel cardio kan het zelfs moeilijker maken om aan te komen, als je alle calorieën verbrandt die je hebt geconsumeerd!

Als het je doel is om spiermassa op te bouwen, dan is regelmatige krachttraining voldoende. Dit helpt om de geconsumeerde calorieën en eiwitten om te zetten in (voornamelijk) magere massa, in plaats van vet.

Vraag een gecertificeerde trainer om hulp om je op weg te helpen. Op die manier verspil je geen tijd en loop je geen risico op trainingsgerelateerde blessures.

Daarnaast kunnen regelmatige weerstandsoefeningen ook het risico op leeftijdsgebonden spierverlies (sarcopenie) en osteoporose verminderen.

De ultieme checklist voor gewichtstoename

Denk nu niet dat je alles in één keer moet toepassen! Wen er gewoon aan om één ding tegelijk te doen en doe steeds wat meer naarmate je vertrouwd raakt met de aanpassingen.

Doe jezelf een plezier en documenteer de aanpassingen die je maakt - op die manier creëer je je eigen persoonlijke plan waar je later op terug kunt kijken.

Om het je zo gemakkelijk mogelijk te maken hebben wij deze lijst samengesteld. We houden van lijsten (en jij nu hopelijk ook).

Bereken je TDEEmetdeze rekenmachine.Dit is je basislijn met betrekking tot de calorie-inname!
Consumeer 300-500 kcal meerdan je verbrandt (meer dan je TDEE) per dag.Je kunt dit overschot in de loop van de tijd vergroten of verkleinen, afhankelijk van hoe snel je resultaten wilt zien!
Eet regelmatigen sla geen maaltijden over. Streef naar drie maaltijden per dag en voeg waar mogelijk snacks toe of als je daar zin in hebt.
Verhoog je eiwit-inname.Streef naar 1,5-2 g per kg lichaamsgewicht.
Slaap voldoende.Je lichaam heeft rust nodig om nieuwe cellen op te bouwen en de energie effectief om te zetten in vetvrije massa. Door slaapgebrek raken al gauw je gewoonten uit balans, met mogelijk een negatief effect op je harde werk. Kijk of je 7-8 uur per nacht kunt krijgen!
Kies voedsel dat rijk is aan energie en voedingsstoffen, zoals noten, zaden en haver. Vooral notenboters zijn geweldige voedings- en calorieboosters en kunnen aan vrijwel elke maaltijd worden toegevoegd.
Voeg vloeibare maaltijden toeom je calorieën en eiwitten gemakkelijker te verhogen. Twee scheppen van onzePlenny Shakezijn al goed voor 400 kcal! Wees creatief metdeze recepten. Proost!
Train slim. Kies krachttraining in plaats van uren cardio. Begin twee keer per week met trainen en kijk hoe het gaat! Aarzel niet om een personal trainer om advies en zelfs een plan te vragen. Veiligheid staat voorop!
Plan vooruit.Bereid je maaltijden van tevoren en pak je koffers voor werk of school van tevoren in, zodat je niet met lege handen komt te staan als het tijd is om te eten! Streef ernaar om minimaal 2-3 dagen vooruit te plannen! Het is echt ideaal en zal ook helpen bij je wekelijkse boodschappen.
Volg het 80:2-principe.Focus op een dieet en levensstijl die voor minimaal 80% aan al je gezondheidseisen voldoet. Zolang je dagelijks krijgt wat je nodig hebt, heb je altijd nog ruimte (20%) voor donuts of wat je maar wilt! Een succesvolle aanpak is een mindset die zich richt op meer doen wat goed voor je is, in plaats van te veel gedachten te verspillen aan dingen die je moet vermijden.

Alle goede dingen hebben tijd nodig. Je lichaam is een prachtig biologisch wonder, dus wees aardig en geduldig. Aanpassingen kunnen altijd nog worden gemaakt. Fysiologische veranderingen zijn spannend en leren ons zoveel lessen. Geniet van het avontuur!

Je aangekomen gewicht behouden

Lees meer over hoe je het gewicht dat je aankomt ook daadwerkelijk behoudt in onzeComplete gids voor gewichtsbehoud.